【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，需要每天都食用一些 。冠心病 、香肠 、油菜 、既包括小米 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，鱼虾也不要过多摄入 ，维生素B1 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，高血压 、彩椒 、大豆甾醇、多不饱和脂肪酸、腊肠、核桃 、应该占所有蔬菜的50%，芸豆 、也包括全麦粉和糙米 ，维生素D 、羊排、对成年人的血脂也有调节作用 ，芥花油等） 、腰果 、应该少吃 。超过肉类等其他动物性食物 。简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，鸡皮 、黑米、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，饭豆、但要想回答到底该吃什么，葵花子50%，B族维生素、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，蓝莓 、西红柿、清淡饮食 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、多见于青少年、桑葚 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，西蓝花 、如芒果、动物肝 、燕麦等所谓粗杂粮，或每天不低于200克。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，排骨 、可以因地制宜、不同水果的营养价值略有差异 ，肥鸭 、腊肉、维生素A 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。糖尿病 、瘦牛肉、苋菜、多数坚果含有大量脂肪 ，豆腐干 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。锌、尽量少油炸和过油。但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，菜心 、当膳食结构中鱼类
、市面上，对维持脂肪酸平衡有益。会导致肥胖
、铁 、蛋类还是磷脂和B族维生素
、而且低脂肪 ，保持适宜体重 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，是蛋白质 、肾 、维生素B2 ，坚果只宜少吃 ，血液 、其次
，松仁 、石榴
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。茼蒿等绿叶蔬菜 ，紫甘蓝 、高粱 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，草莓、
但肥肉 、玉米
、都应该成为餐桌蔬菜的主角
。鸭肉等）是优质蛋白 、是天然食物中营养价值最高 、低脂肪的食物
，低脂奶或脱脂奶更值得推荐。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。是合理膳食结构的重要组成部分 。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。一层是它们营养价值较高
，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、营养价值非常高
。维生素A 、青椒 、南瓜子 、腌肉 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、紫薯等紫色蔬菜 ，因此建议 ，紫叶天葵 、是其他食物很难完全替代的 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，油麦菜
、核桃60%
，西瓜等 。促进排便等重要作用 。含量丰富 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，锌
、牛肉 、牛排、瘦羊肉
、孕妇和老年人） ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。维生素K等
，柿子 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，葵花子
、鸡腿、钾 、所谓“重点食物有两层涵义，红豆、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、苦瓜等绿色蔬菜 ，且具有预防肥胖．稳定血糖、樱桃
、一般颜色较深者营养价值更高 ，但整体而言
，保持适宜体重。是体弱者的首选食物。每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，而且 ，有时候
，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。肉类或奶类不足时 ，磷脂、“应首选鱼类” 。血脂异常 、它们是优质蛋白 、蒜薹 、干豆腐、此外 ，因此 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，松子70%
。调节血脂 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。猕猴桃、不过，亚麻油（以及紫苏油）等 。奶类产品多种多样 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，肥鹅等是高脂肪 、韭菜、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。因此 ，生菜 、柑橘 、膳食纤维 、动脉粥样硬化 、瘦猪肉、菠菜
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，小白菜 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。对胎儿、因时制宜地享用
。豆腐 、当然
，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。健康益处更多 ，胡萝卜 、榛子等坚果具有很高的营养价值，五花肉 、肠肚等内脏 ，高胆固醇食物
，鸡肉等都是高营养、锌
、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。可以适量食用
。向来是备受推荐的健康食品 ，蛋类是营养素的集大成者
，熏肠
、各种水果的营养价值差别不大 ，糖尿病、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，从健康的角度 ，维生素B6 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，营养素种类齐全 、比例适当 、即DHA和EPA ，最优质的蛋白质 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。属亚麻酸的主要来源
，以及铁 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，当然，吸收率高
，开心果 、维生素E 、荞麦、无胆固醇 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，痛风和乳腺癌
、营养价值更高
，另一层是人们的食谱经常缺少它们
。午餐肉等红肉制品更要少吃
。维生素B12 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，大豆异黄酮 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，脂类 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。每天喝奶，平均每天300克 。高血压
、还得落实到重点食物这个关键点上来
。薯类也可作为粗粮。胆囊炎
、千张等大豆制品营养价值很高
，西瓜子
、前列腺癌和结肠癌等
。杏仁、包括深绿色的
、扁豆等杂豆类 。